5 Tips voor eten en drinken tijdens een duurloop

Posted in Hardlooptips by

duurloop

Wat moet je eten en drinken tijdens een duurloop? Wanneer ik meer dan 10 kilometer liep kwam deze vraag vaak bij me naar boven. De eerste keer dat ik 13,5 kilometer liep vond ik het heerlijk om tussendoor even water te drinken. Bij mijn eerste 14,5 kilometer had ik dit niet nodig. Wat was nu verstandiger? En nog belangrijker, wat moet je dan eten of drinken? Ik deed research en deel de tips met jou!

De meningen over het onderwerp ‘eten en drinken tijdens een duurloop’ is erg verdeeld. Veel specialisten zeggen echter wel dat het verstandig is om water te drinken of een voedingsbron als je activiteit langer dan een uur duurt. Ongeveer na 11 kilometer dus.

Tip 1: Water voor een betere vochtbalans

Tot een training van 1,5 uur is water een uitstekende keuze om je vochtbalans op peil te houden. Je zweet veel tijdens het hardlopen, waardoor je ook veel vocht verliest. Het is verstandig om dit op te vullen. Loop je een wedstrijd van 10 kilometer of meer? Neem dan rond de 5 kilometer een beetje water, ongeveer 150 milliliter is voldoende. Het nadeel is namelijk dat je van teveel water vaker moet plassen. Loop je een duurloop van 10 kilometer of meer als training? Kies er dan voor om een flesje water mee te nemen (of leg deze ergens onderweg in de bosjes). Ook hier kan je aanhouden om na elke 5 kilometer een slokje water te nemen. Zelf vind ik het niet fijn om meer dan 250 milliliter te drinken onderweg, omdat het ook kan voorkomen dat het enorm gaat klotsen in je buik. Vind voor jezelf uit hoeveel water jij nodig hebt.

Tip 2: Suikers voor meer energie

Op Prorun.nl las ik een leuk artikel over bananenbroodjes met dadels die je prima kunt eten voor een wedstrijd (een halve marathon in dit geval). In hetzelfde artikel beschrijft Karen ook dat het goed is om dadels te eten tijdens je duurloop. Van dadels krijg je niet meer energie, ze bevatten ook nog eens goede voedingsbronnen die je nodig hebt. Verpak de dadels in folie en neem deze mee in een heuptasje. Een andere optie is natuurlijk ook een banaan. De meeste hardlopers zijn grote fan van dit fruitstuk. Ikzelf eet vaak voor mijn training een banaan, maar het is natuurlijk ook een goede optie om tijdens een duurloop een halve banaan te eten. Even verpakken in folie en dan kan deze ook in je heuptasje. Vind je dadels of een banaan te groot om bij je te dragen? Een doosje of zakje rozijnen is ook een uitstekende optie.

Tip 3: Sportdrank en sportgels voor een boost

Veel hardlopers nemen sportdrank en sportgels mee tijdens het rennen? Waarom? Dit geeft een enorme energie boost, omdat ze direct effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Je hebt dit vaak pas nodig nadat je een uur aan het hardlopen bent. Bij de meeste gels is het wel belangrijk om water te drinken, vanwege de concentratie en het feit dat ze erg stroperig zijn. Ook in sportdrank zitten stoffen die goed zijn voor je bloedsuikerspiegel, waardoor je weer extra energie krijgt. De extra koolhydraten die hierin zitten hebben we zeker nodig. Sportdrank is vooral aan te raden bij duurlopen van 1,5 uur of langer. Vind je het fijn om sportdrank te drinken? Let er dan wel op dat je één grote slok neemt in plaats van meerdere slokjes. Sportdrank is namelijk niet goed voor je tanden en kan je tandglazuur aantasten. Uiteraard kan je sportdrank ook mixen met water.

Tip 4: Een capsule om je magnesium aan te vullen

Er zijn veel soorten capsules. Ik heb het hier over de magnesium citraat capsule. Doordat je veel zweet tijdens het lopen verlies je veel magnesium. Met deze capsule vul je deze mineralen weer aan en wordt de kans kleiner dat je kramp krijgt. De capsule kan je innemen met water als je voelt dat er kramp aan zit te komen, of als je al 10 kilometer in de benen hebt zitten.

Tip 5: Energiereep om genoeg eiwitten binnen te krijgen

Een energiereep is niet alleen lekker, het zorgt er ook voor dat je je eiwitten aanvult. Om te voorkomen dat je maag gaat rommelen tijdens een lange duurloop kan je een hele of halve (wat je zelf het prettigst vindt) eten. Ook deze repen bevatten veel suikers waardoor je bloedspiegel omhoog gaat en je weer een energieboost krijgt. Neem geen energierepen als je korter dan anderhalf uur rent. Dan zijn deze repen niet nodig en kan je beter voor een sportgelletje, sportdrank, dadel of water gaan.

Wat vind jij fijn om te eten of drinken tijdens een duurloop?

Previous Post Next Post

Leave a Reply

CommentLuv badge

You may also like